VMA, VO2MAX, SEUIL, ENDURANCE

Publié le par Steph Zoc

Qui n'a jamais entendu parler de ces termes après quelques mois de pratique en course à pied. Au départ, on court pour perdre du poids, pour décompresser suite à une journée de boulot stressante, parce que l'été approche et qu'on souhaite retrouver un corps d'Apollon (pour les hommes) ou de déesse (pour les femmes)

Quoiqu'il en soit, nombreux sont les pratiquants qui prennent goût à cet effort, qui se prennent au jeu de la compétition et qui souhaite progresser, donc courir plus vite.

On commence à acheter des magazines spécialisés, à lire des articles sur la toile. Le soucis, c'est qu'il est difficile de comprendre les articles tant les termes deviennent de plus en plus techniques.

Faisons ici un p'tit focus sur ces termes et ainsi mieux comprendre l'entrainement en course à pied.

ENDURANCE: C'est la base de la course à pied. Inutile de vouloir courir vite si on est pas capable de courir longtemps. Il faut être capable de courir 1h20 sans s'arrêter et à une vitesse dite de base, c'est à dire une allure ou vous êtes capable d'échanger avec vos ami(e)s durant la sortie. Votre fréquence cardiaque (FC) doit être constante et se situer autour des 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max)

FC MAX: Fréquence cardiaque maximale. C'est le nombre maximum de battements de votre coeur pendant 1 minute. Les débutants la détermineront par un calcul simple qui est le suivant. 220-âge pour un Homme, et 226-âge pour une Femme. Vous comprendrez donc que cette FC Max a tendance à diminuer avec l'âge. Les plus aguerris (les habitués du fractionné) atteindront cette valeur maximum au cours de leur séance de VMA courte, notamment sur des séries de 30sec vite/ 30sec lent.

VMA: Vitesse Maximale Aérobie. C'est la vitesse maximale qu'un individu est capable de soutenir au cours d'un effort proche de 6 minutes. De nombreux test vous permettront de la définir. Parmis ces tests, et selon votre niveau de pratique, on vous demandera de courir le plus vite possible sur 1500m, 2000m, voire 3000m pour les plus costauds. Elle est un excellent indicateur de performance. La connaître vous permettra de définir vos allures d'entrainements suivant le thème de la séance. Vous pourrez faire progresser votre VMA en réalisant des séances de vitesse sur les efforts courts (30sec par exemple). Vous entretiendrez cette VMA sur des efforts plus long ( 3min par exemple).

VO2MAX: Terme très compliqué qui au final a peu d'importance pour le coureur lambda. En effet, cette valeur est en corrélation directe avec la VMA. Il s'agit de la consommation maximale d'oxygène qu'un individu peut consommer lors d'un exercice aérobie maximal (c'est à dire à 100% de sa VMA) Pour le calculer, VO2MAX= VMA x 3,5

SEUIL: C'est une allure très importante en course à pied pour tous ceux qui veulent progresser. Sachez que cette allure n'est pas figée et qu'elle peut évoluer vers le haut avec l'entrainement. Il s'agit d'une vitesse où le coureur commence à être en souffrance respiratoire, c'est à dire qu'il ne peut plus parler. Son coeur bat plus vite qu'en endurance. Généralement, la fréquence cardiaque se situe au alentour des 85% de FC MAX. Le plus dur au départ est de trouver cette allure cible. Si vous connaissez votre VMA, reportez-vous au tableau suivant: http://www.globe-runners.fr/tableau-dallures-vma/ . Les séances s'articulent autour de fractions variant de 1500 à 5000m, le plus souvent 3 à 4*2000m avec 2' de récupération.

Il existe encore de nombreux termes non abordés dans cet article me direz-vous, mais je pense que de connaître ces bases vont permettront de mieux comprendre les entraînements qui vont seront proposés.

La base de la course à pied reste l'ENDURANCE, déterminez votre VMA par un test terrain (2000m), référez vous au tableau des allures et déterminez vos chronos à réaliser au cours de vos séances de SEUIL et vos séances dites de VITESSE (séance VMA).

Publié dans Entrainement

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