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L'entraînement à jeun

Publié le par Steph Zoc

L'entraînement à jeun

Voici un nouveau lien très intéressant pour ceux qui souhaite se mettre à courir au "saut du lit"

Il faut souligner que l'article est très bien fait. Merci à " Santé et Nutrition" et à son auteur Anthony Bertou

Le lien: http://www.sante-et-nutrition.com/lentrainement-a-jeun/

Source: www.sante-et-nutrition.com

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Un peu de promo pour RUN GRATIS

Publié le par Steph Zoc

Un peu de promo pour RUN GRATIS

Pour tout ceux qui ne connaissent toujours pas, voici comment gagner des dossards gratuits.

Le site est RUN GRATIS.

Cela permet aux organisateurs de courses de faire leur promotion en offrant des dossards... et pour vous coureurs, de pouvoir courir gratuitement.

Ce concept est vraiment génial. Déjà plus de 7000 personnes sur Facebook à suivre RUN GRATIS.

Les liens:

https://www.facebook.com/rungratis/?fref=ts

http://www.run-gratis.fr

Préparez vos épingles, de nombreux dossards vous attendent.

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Votre chrono sur le prochain trail: SOFTRUN

Publié le par Steph Zoc

Votre chrono sur le prochain trail: SOFTRUN

Voici un lien bien sympa pour estimer vos performances futures sur vos prochains trail.

http://www.softrun.fr/index.php/les-calculateurs/estimateur-de-performances

Le site SOFTRUN estime votre temps en prenant en compte vos performances antérieures.

A un niveau de forme identique, c'est bluffant. Il faut tenir compte de la prédiction la plus probable.

J'insiste sur votre forme du moment, car il faut absolument choisir une course référence où votre niveau de forme était identique à celle du moment.

Je vous laisse ensuite naviguer sur le site, vous y trouverez probablement tout un tas d'autres articles intéressant.

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VMA: Comment la déterminer

Publié le par Steph Zoc

VMA: Comment la déterminer

Voici un complément à un sujet déjà traité: comment déterminer sa VMA.

Il existe un test très simple pour cela: COURIR pendant 5 minutes !

L'idéal est de courir sur une route peu fréquentée par les voitures et sans dénivelé. Autre détail important, avoir une montre GPS pour récupérer la distance précise courue.

Ensuite, encore très facile: se reporter au fichier suivant:

http://entrainement-sportif.fr/test-vma-5mn.pdf

Une fois votre VMA déterminée, voici un autre lien où vous pourrez télécharger des fichiers afin de déterminer vos allures d'entrainements pour vos séances de fractionnées.

http://home.nordnet.fr/scharlet/feuilles.htm

Concernant les % de VMA selon la distance des fractions, vous pouvez me poser vos questions, je vous y répondrai avec grand plaisir.

Liens: www.entrainement-sportif.fr, et www.home.nordnet.fr

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VMA, VO2MAX, SEUIL, ENDURANCE

Publié le par Steph Zoc

Qui n'a jamais entendu parler de ces termes après quelques mois de pratique en course à pied. Au départ, on court pour perdre du poids, pour décompresser suite à une journée de boulot stressante, parce que l'été approche et qu'on souhaite retrouver un corps d'Apollon (pour les hommes) ou de déesse (pour les femmes)

Quoiqu'il en soit, nombreux sont les pratiquants qui prennent goût à cet effort, qui se prennent au jeu de la compétition et qui souhaite progresser, donc courir plus vite.

On commence à acheter des magazines spécialisés, à lire des articles sur la toile. Le soucis, c'est qu'il est difficile de comprendre les articles tant les termes deviennent de plus en plus techniques.

Faisons ici un p'tit focus sur ces termes et ainsi mieux comprendre l'entrainement en course à pied.

ENDURANCE: C'est la base de la course à pied. Inutile de vouloir courir vite si on est pas capable de courir longtemps. Il faut être capable de courir 1h20 sans s'arrêter et à une vitesse dite de base, c'est à dire une allure ou vous êtes capable d'échanger avec vos ami(e)s durant la sortie. Votre fréquence cardiaque (FC) doit être constante et se situer autour des 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max)

FC MAX: Fréquence cardiaque maximale. C'est le nombre maximum de battements de votre coeur pendant 1 minute. Les débutants la détermineront par un calcul simple qui est le suivant. 220-âge pour un Homme, et 226-âge pour une Femme. Vous comprendrez donc que cette FC Max a tendance à diminuer avec l'âge. Les plus aguerris (les habitués du fractionné) atteindront cette valeur maximum au cours de leur séance de VMA courte, notamment sur des séries de 30sec vite/ 30sec lent.

VMA: Vitesse Maximale Aérobie. C'est la vitesse maximale qu'un individu est capable de soutenir au cours d'un effort proche de 6 minutes. De nombreux test vous permettront de la définir. Parmis ces tests, et selon votre niveau de pratique, on vous demandera de courir le plus vite possible sur 1500m, 2000m, voire 3000m pour les plus costauds. Elle est un excellent indicateur de performance. La connaître vous permettra de définir vos allures d'entrainements suivant le thème de la séance. Vous pourrez faire progresser votre VMA en réalisant des séances de vitesse sur les efforts courts (30sec par exemple). Vous entretiendrez cette VMA sur des efforts plus long ( 3min par exemple).

VO2MAX: Terme très compliqué qui au final a peu d'importance pour le coureur lambda. En effet, cette valeur est en corrélation directe avec la VMA. Il s'agit de la consommation maximale d'oxygène qu'un individu peut consommer lors d'un exercice aérobie maximal (c'est à dire à 100% de sa VMA) Pour le calculer, VO2MAX= VMA x 3,5

SEUIL: C'est une allure très importante en course à pied pour tous ceux qui veulent progresser. Sachez que cette allure n'est pas figée et qu'elle peut évoluer vers le haut avec l'entrainement. Il s'agit d'une vitesse où le coureur commence à être en souffrance respiratoire, c'est à dire qu'il ne peut plus parler. Son coeur bat plus vite qu'en endurance. Généralement, la fréquence cardiaque se situe au alentour des 85% de FC MAX. Le plus dur au départ est de trouver cette allure cible. Si vous connaissez votre VMA, reportez-vous au tableau suivant: http://www.globe-runners.fr/tableau-dallures-vma/ . Les séances s'articulent autour de fractions variant de 1500 à 5000m, le plus souvent 3 à 4*2000m avec 2' de récupération.

Il existe encore de nombreux termes non abordés dans cet article me direz-vous, mais je pense que de connaître ces bases vont permettront de mieux comprendre les entraînements qui vont seront proposés.

La base de la course à pied reste l'ENDURANCE, déterminez votre VMA par un test terrain (2000m), référez vous au tableau des allures et déterminez vos chronos à réaliser au cours de vos séances de SEUIL et vos séances dites de VITESSE (séance VMA).

Publié dans Entrainement

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En route pour le Marathon du Mont-Blanc

Publié le par Steph Zoc

En route pour le Marathon du Mont-Blanc

Yesssssssss !!!!!!!!!!!!!

La superbe nouvelle de la semaine dernière fut sans contexte d'avoir eu l'honneur d'intégrer la TEAM COMPEX 2016 pour le Marathon du Mont-Blanc qui aura lieu le 26 Juin 2016.

Le principe est simple: Promouvoir la marque sur les réseaux sociaux, notamment par la mise en avant du SP06, le dernier né chez COMPEX, où comment rendre l'electrostimulation encore plus performante et le tout SANS FIL.

J'aurais l'immense chance de courir sur le plus beau site français qu'est la vallée de Chamonix. Sur la ligne de départ de ce Marathon du Mont-Blanc, le gratin du trail mondial sera présent pour en découdre et gagner l'une des plus prestigieuse course de montagne (dans son format) au niveau mondial.

Çà sent les selfies en veux-tu en voilà !!! et pourquoi pas un départ rapide avec l'élite juste pour dire: " J'y étais " !!! et histoire de bien se cramer dès les premiers hectomètres ... pas sûr quand même !!!

Je suis ravi d'intégrer la team COMPEX et pouvoir enfin intégrer l'électrostimulation dans mon entrainement.

La suite du programme est un stage à Chamonix avec les membres de la team, histoire de faire connaissance et partager notre passion autour d'entrainements autour du Mont-Blanc et de réunions d'informations afin de perfectionner nos entrainements et notre utilisation du SP06.

Désormais, va falloir revoir ses objectifs pour la saison. La blessure de début d'année (tendinite du jambier antérieur) m'a déjà écarter de mon 1er objectif qu'était le marathon de Barcelone. Je vais donc focaliser toute ma préparation autour de ce Marathon de Mont-Blanc, et le 80km du Grand Raid des Pyrénées en Août prochain.

Publié dans Team Compex

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Booster ses performances: la semaine choc

Publié le par Steph Zoc

Booster ses performances: la semaine choc

La source d'information reste "runactu.fr".

Allez découvrir ce site parce qu'il est vraiment bien fait.

Voici un p'tit exemple de semaine choc typée route:

  • Lundi : 1h05 dont 5×1000
  • Mardi : 1h en endurance
  • Mercredi : 1h dont 10×400
  • Jeudi : 45′ en endurance
  • Vendredi : 1h dont 4×800
  • Samedi : repos
  • Dimanche : 1h10 dont 3×2000

- Concernant les allures, je vous laisse revoir le lien suivant:

http://runandbiketraining.over-blog.com/2015/10/tableau-d-allure-en-fonction-de-sa-vma.html

- Concernant les recupérations, 1'30 entre chaque 1000, 1' entre chaque 400, 1'15 entre chaque 800, 2' entre chaque 2000.

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Un entraînement clé pour réussir sur Marathon

Publié le par Steph Zoc

Voici un lien intéressant pour tous ceux qui souhaitent passer le fameux "mur" du marathon

http://runactu.fr/un-entrainement-cle-pour-reussir-sur-marathon/

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Entrainement semaine 51

Publié le par Steph Zoc

Lundi: Repos

Mardi: CAP - Séance VMA 8*1'/1' +4*1'30/1 + 2*2'/1'. Total séance 15,4km en 1h10'

Mercredi: Sortie vélo route: 59km en 2h02 (29km/h) D+: 400m

Jeudi: CAP: Matin: Footing rythmé 8km inclu 8*30"30" en 32'38 (4'05/km) CAP: Soir: Course de Noel à Montauban: 5,8km en 21'15 (3'40/km) -16,3km/h

Vendredi: Repos

Samedi: CAP - Séance Côtes 10*1' recup descente. (Cotes de 200m- D+:22m) Total 10km en 50' (d+:300m)

Dimanche: Sortie Montagne: Montée du Picou avec les copains. 14,6km et 1150m de D+ en 1h34' (6'28/km)

Dur dur la séance de vitesse du mardi !!! Bonnes sensations sur la course de Noel du Jeudi parce que je m'attendais pas à être aussi rapide. Du coup, je pense m'aligner sur la corrida de AUCH (32) le 27 décembre pour clôturer l'année 2015. Encore de bonnes sensations sur la séance du samedi, et travail sur la fatigue le dimanche au cours d'une belle sortie de groupe avec les copains. Une montée de 6,5km avec 1000m de D+. On a continuer la balade sur les crêtes pour atteindre les 1150 de D+. Puis on est redescendu. Autant je suis satisfait par mes aptitudes de grimpeur, autant j'ai de grosses lacunes à combler en descente. Il y a beaucoup de travail à effectuer pour améliorer ça.

Publié dans Entrainement

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Entrainement semaine 50

Publié le par Steph Zoc

Lundi: Repos

Mardi: Cap - Séance Côtes 10*1' recup descente - 9,4km en 52' (D+:235m)

Mercredi: Sortie vélo route - 69,9km en 2h24' (29,1km/h) - D+: 580m

Jeudi CAP - Séance Seuil 3*1500m recup 3' (5'47- 5'33- 5'38) - 13,3km en 59'

Vendredi CAP: Rando-trail à St Antonin: 22,4km en 2h20' - D+: 1000m

Samedi: Repos

Dimanche Séance all marathon 6-4-2 recup 1km: 24'44 (4'07)- 16'16 (4'04)- 8'01 (4'00) Total 15,4km en 1h05

Bonnes sensations sur le seuil du Jeudi. Sur la fatigue, je réalise une belle balade le vendredi en mode trail-running avec les 1000m de D+, et notamment une superbe montée où je vais chercher le KOM (meilleur temps sur Strava) et "cerise sur le gateau", je suis plus rapide que Benoit Cori !!! Bon OK, il devait avoir bien + de km dans les jambes que moi au moment où il l'a monté !!! C'est juste "rigolo" d'etre devant le meilleur traileur français de 2015 !!!

Total semaine: 60,5 km en CAP, et 70km à vélo.

Publié dans Entrainement

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